İSTANBUL (İGFA) – Food & Function mecmuasında yayınlanan yeni bir araştırmaya nazaran, akşam yemeğinde günde yaklaşık bir avuç ceviz (40 gram) yemek, sağlıklı genç yetişkinlerde genel uyku kalitesini düzgünleştirmeye ve gündüz mahmurluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. (1*)
Barselona Üniversitesi’nden araştırmacılar, günlük ceviz tüketiminin muhakkak idrar biyomarker’ları (melatoninin bir türevi olan 6-SMT), uyku kalitesi parametreleri (uyku gecikmesi, uyku başlangıcından sonra uyanma, uyanma sayısı ve verimlilik) ve gündüz mahmurluğu üzerinde mümkün tesirini araştırmayı amaçladı.
Yürütülen araştırma, 20-28 yaşları ortasındaki 76 sağlıklı genç yetişkin (yüzde 85’i kadın) üzerinde, sekiz haftalık bir mühlet boyunca akşam yemeğinde günlük 40 gram ceviz tüketiminin tesirlerini kıymetlendirdi. İştirakçiler hem ceviz hem de denetim basamaklarını tamamladılar ve araştırmacılar ceviz tüketmenin uyku düzenleyici hormon olan melatoninin kıymetli bir biyomarker’ını artırdığını buldular. İştirakçilerin ceviz tükettikleri dört haftalık periyottan sonra, denetim periyoduna kıyasla akşam idrar örneklerinde melatonin düzeyi değerli ölçüde arttığı bulgulandı.
Barselona Üniversitesi’nde gerçekleştirilen araştırmanın baş araştırmacısı Dr. Maria Izquierdo-Pulido, araştırma ile ilgili kanılarını şöyle paylaştı: “Bu çalışma, günlük ceviz tüketiminin, müdahale periyodundan sonra akşam saatlerinde objektif uyku kalitesini ölçülebilir halde güzelleştirdiğini ve melatonin düzeylerini artırdığını gösteren birinci randomize denetimli çalışmadır”.
Araştırmacılar, cevizin melatoninin öncüsü olan triptofan (84,6 mg), bitki bazlı melatonin (118 ng), magnezyum (45 mg) ve B vitaminleri (B5 ve B6 vitaminleri için her biri 0,2 mg) üzere uykuyu destekleyen besinlerin eşsiz kombinasyonunun, çalışmada bulgulanan olumlu sonuçları açıklayabileceğini söylüyor. Bu bulgular, cevizin uyku kalitesini doğal olarak destekleyebileceğini gösteriyor, lakin bu mekanizmayı tam olarak anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Çalışmanın baş araştırmacılarından Dr. María Fernanda Zerón-Rugerio ise araştırma ile ilgili görüşlerini şöyle özetledi: “Bu çalışmada gözlemlenen tesirler akşam yemeğinde ceviz tüketiminin akabinde ortaya çıkmış olsa da, zamanlamadan çok günlük alımın uykuyu destekleyici yararlara yol açtığına inanıyoruz.”
Bu araştırma, cevizin uykuyu destekleyen bir besin olarak potansiyelini gösteren birinci çalışmalardan biri olma özelliği taşıyor. Araştırma bu nedenle, ölçülmemiş triptofan ve melatonin alımı da dahil olmak üzere, çalışma bulgularının genel nüfusa uygulanabilirliğini kısıtlayan bir dizi sınırlama içeriyor. Lakin, bulgular bilhassa uyku sorunu yaşadığı bilinen üniversite öğrencileri için özel bir kıymet taşıyor olabilir. Türkiye’de tıp öğrencileri üzerinde gerçekleştirilen uyku kalitesi ile ilgili bir çalışmada da, öğrenciler ortasında berbat uyku kalitesi sıklığının yüksek olduğu ve uyku hijyenini olumsuz etkileyen davranışların uyku kalitesi seviyesini düşürdüğü görüldü. Kelam konusu araştırmadaki iştirakçilerin %66,9’unun makûs uyku kalitesine sahip olduğu tespit edildi.(2*)
Bu tesirleri incelemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmekle birlikte bu birinci bulgular, uyku sıhhatini desteklemede diyetin ve ceviz üzere muhakkak besin açısından güçlü besinlerin rolünü destekleyen ispatların sayısına katkıda bulunmaktadır.
İşte akşam yemeğinize bir avuç ceviz eklemenin kolay yolları:
- Çıtır Salatalık ve Dereotlu Salata ile yemeklerinize hafif ve taze bir dokunuş ekleyebilirsiniz..
- Mutfağımızın vazgeçilmez yemeklerinden pilavı Cevizli Bezelyeli Pilav tanımı ile deneyebilirsiniz.
- Cevizli Ispanaklı Çorba ile akşam yemeğinize lezzetli ve sağlıklı bir başlangıç yapabilirsiniz.
Kaynakça:
* Bu araştırma, California Ceviz Komitesi tarafından fonlanmıştır. Çalışmanın tasarımı yahut uygulanması sırasında, bulguların yorumlanmasında yahut yayınlama kararında hiçbir katkıda bulunmamıştır.
(1*) Zerón-Rugerio MF, Ibarra-Picón A, Diez-Hernández M et al. Daily Walnut Consumption Increases 6-Sulfatoxymelatonin Urinary Levels and Can Improve Sleep Quality: A Randomized Crossover Trial [published online ahead of print August 12, 2025]. Food & Function. DOI: 10.1039/d5fo00971e
(2*) Tıp fakültesi öğrencilerinde uyku kalitesi seviyesi ve uyku hijyeni, The Journal of Turkish Family Physician 2024;15(1):15-25
